Les bienfaits de tenir un journal personnel (journaling) pour ton bien-être
Lorsqu’on parle des bienfaits d’un journal personnel, beaucoup de personnes pensent simplement au fait de raconter ce qui s’est passé au cours de la journée. Cela peut être utile, mais le journaling peut aller bien plus loin.
Lorsque vous commencez à le pratiquer avec une certaine régularité, écrire devient aussi une manière de mettre de l’ordre dans vos pensées, comprendre ce que vous ressentez et repérer des choses qui étaient déjà présentes sans que vous parveniez encore à les voir clairement.
C’est, en substance, ce que l’on appelle aujourd’hui le journaling : utiliser l’écriture comme un espace personnel pour réfléchir, vous observer et donner du sens à ce que vous êtes en train de vivre.
Dans cet article, nous allons parcourir un à un les principaux bienfaits du journaling, à l’aide d’exemples du quotidien, afin de comprendre non seulement ce que l’écriture peut vous apporter, mais aussi la manière dont ces effets peuvent se manifester dans votre vie de tous les jours.
DANS CET ARTICLE
01 · UNE VUE D’ENSEMBLE
Un résumé des bienfaits du journaling
Avant d’aller plus loin, il vaut la peine de regarder l’ensemble. Les cinq ou dix minutes que vous consacrez à l’écriture ne sont pas forcément du temps ajouté à votre journée : elles peuvent devenir un petit espace pour mettre de l’ordre, relâcher la pression et mieux comprendre ce que vous portez en vous.
| Bienfait | Ce qu’il peut apporter | Comment cela peut se manifester |
|---|---|---|
| Gestion émotionnelle | Aide à mettre de l’ordre dans ce que vous ressentez | Vous commencez à mieux comprendre pourquoi quelque chose vous affecte |
| Connaissance de soi | Permet d’observer des schémas personnels | Vous comprenez mieux vos réactions et ce qui se répète |
| Mémoire | Vous pousse à traiter ce que vous avez vécu | Vous conservez mieux les détails, les expériences et les apprentissages |
| Concentration mentale | Réduit une partie du bruit mental | Vous distinguez plus facilement vos priorités |
| Prise de décision | Sépare les options, les peurs et les arguments | Vous pouvez examiner vos décisions avec davantage de recul |
| Réduction de l’anxiété | Peut aider à libérer des pensées répétitives | Vous avez moins l’impression d’avoir tout mélangé dans votre tête |
| Sommeil | Permet de déposer les préoccupations et les tâches en suspens | Peut faciliter le fait de décrocher avant de dormir |
| Trace personnelle | Conserve la manière dont vous avez vécu chaque période | Vous pouvez observer votre évolution avec le temps |
| Créativité | Offre un espace sans pression | Les idées et les associations apparaissent plus librement |
| Bien-être physique | Peut accompagner une diminution du stress | Vous pouvez ressentir moins de tension ou une impression de légèreté |
LE POINT COMMUN
Beaucoup de ces bienfaits sont liés entre eux. Lorsque vous écrivez, vous sortez quelque chose de votre tête, vous le transformez en mots et vous vous obligez à l’observer avec un peu plus de recul. Ce processus peut influencer à la fois votre manière de penser, de ressentir et d’agir.
02 · COMPRENDRE CE QUE CELA VOUS APPORTE
Quels sont les bienfaits d’écrire régulièrement dans un journal personnel ?
Entrons maintenant davantage dans le détail. Vous verrez que certaines idées se rejoignent, car le bien-être émotionnel, la clarté mentale et la connaissance de soi ne fonctionnent pas comme des compartiments séparés.
1. Gestion émotionnelle
Lorsque vous écrivez sur ce que vous ressentez, l’une des premières choses qui peut se produire est que ce qui semblait mélangé dans votre tête commence à s’ordonner.
Les émotions peuvent sembler confuses lorsqu’elles restent uniquement sous forme de pensées. En les mettant par écrit, vous devez les nommer, les distinguer et réfléchir à ce qui les a provoquées.
C’est un peu comme faire une liste de courses. Tant que vous essayez de tout retenir mentalement, vous gardez une sensation vague de « j’oublie quelque chose ». Une fois que vous l’écrivez, vous commencez à distinguer ce dont vous avez réellement besoin.
Les travaux de James Pennebaker sur l’écriture expressive étudient depuis des années le lien entre le fait d’écrire sur des expériences émotionnelles et différents indicateurs de bien-être.
Dans la vie quotidienne, cela peut se voir de manière beaucoup plus simple.
- Après une dispute : vous pouvez rester pendant des heures avec une sensation générale de colère ou de malaise.
- Lorsque vous commencez à écrire : cette sensation devient plus précise et vous commencez à distinguer ce qui vous a réellement dérangé.
- Lorsque les nuances apparaissent : vous découvrez peut-être qu’il ne s’agissait pas seulement de colère ; il y avait aussi de la frustration, de la déception ou de l’insécurité.
Le problème peut toujours être là, mais votre manière de le regarder change. Et lorsque vous comprenez mieux ce que vous ressentez, vous disposez aussi de davantage d’informations pour décider quoi en faire.
2. Connaissance de soi
La gestion émotionnelle vous aide à comprendre ce que vous ressentez à un moment précis. Lorsque vous maintenez l’habitude d’écrire pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, quelque chose de plus profond peut apparaître : vous commencez à reconnaître vos propres schémas.
Il ne s’agit plus seulement de savoir qu’aujourd’hui vous êtes frustré, en colère ou plus sensible que d’habitude. Vous commencez à observer dans quelles situations cela se produit, ce qui tend à déclencher ces réactions et la manière dont vous réagissez.
Quelque chose peut vous déranger aujourd’hui, vous l’écrivez et vous le comprenez. Quelques semaines plus tard, une situation semblable se produit et vous la reconnaissez. Peu à peu, vous passez de « je me sens mal » à « cela m’arrive souvent lorsque ce type de situation se présente ».
En psychologie, cette capacité à observer nos propres processus mentaux est liée à des concepts comme la métacognition, étudiée notamment par John Flavell.
Une entrée isolée peut vous aider à comprendre un moment.
De nombreuses entrées accumulées peuvent vous aider à comprendre votre manière de réagir au fil du temps.
Cela peut devenir visible lorsque vous réagissez d’une manière que vous ne comprenez pas, lorsqu’une situation vous affecte davantage que d’habitude ou lorsque vous commencez à reconnaître des émotions qui apparaissent encore et encore dans des circonstances similaires.
3. Une mémoire renforcée
Écrire peut également vous aider à mieux conserver une expérience. Non seulement parce qu’elle reste enregistrée, mais aussi parce que raconter quelque chose vous oblige à sélectionner, organiser et élaborer ce qui s’est passé.
Penser « il m’est arrivé cela » n’est pas la même chose que tenter de l’expliquer avec vos propres mots. Pour écrire, vous devez décider ce qui était important, quels détails vous retenez et quelle signification l’expérience a eue pour vous.
En psychologie cognitive, cela est lié au traitement en profondeur de l’information. Des travaux comme ceux de Craik et Lockhart ont proposé que le fait d’élaborer une information favorise sa mémorisation par rapport à un traitement plus superficiel.
01
Une expérience
Écrire sur un voyage ou une journée précise permet de conserver des détails et des sensations qui pourraient s’estomper avec le temps.
02
Quelque chose que vous apprenez
Expliquer une idée avec vos propres mots vous oblige à l’organiser et à vérifier ce que vous avez réellement compris.
03
Une conversation
Après une conversation intense, écrire peut vous aider à reconstruire ce qui s’est passé et à identifier ce qui vous a le plus affecté.
C’est aussi pour cette raison que de nombreuses personnes utilisent leur journal pour conserver des périodes de leur vie. Ce que nous n’enregistrons pas peut beaucoup changer dans notre mémoire au fil des années.
4. Concentration mentale
Certains jours, vous ne manquez ni de capacité ni d’envie. Ce qui manque, c’est la clarté. Vous avez trop de choses ouvertes mentalement en même temps et même une tâche simple paraît plus difficile.
Dans ces moments-là, écrire peut fonctionner comme une décharge mentale. Vous sortez certaines pensées de votre mémoire de travail et les transformez en quelque chose de visible.
C’est un peu comme raconter quelque chose à quelqu’un après y avoir pensé pendant des heures. Le problème n’a pas disparu, mais le simple fait de l’exprimer peut l’empêcher d’occuper tout l’espace.
Cette idée peut être rapprochée de la théorie de la charge cognitive de John Sweller : lorsque nous essayons de maintenir trop d’informations actives en même temps, réfléchir et nous concentrer devient plus difficile.
Un test simple : si vous sentez que vous n’arrivez pas à commencer une tâche, consacrez cinq minutes à écrire tout ce que vous avez en tête sans essayer de l’organiser. Décidez ensuite ce qui mérite réellement votre attention maintenant.
Vous n’aurez pas supprimé vos tâches, mais vous aurez peut-être changé votre manière de les voir. Parfois, cela suffit pour retrouver un peu de concentration.
5. Prise de décision
Prendre une décision peut être difficile non pas parce que vous manquez de discernement, mais parce que trop de variables se mélangent en même temps : ce que vous voulez, ce que vous craignez, ce que les autres attendent, les conséquences possibles et toutes les alternatives.
Lorsque vous mettez tout cela sur le papier, vous commencez à séparer les éléments. L’écriture ne décide pas à votre place, mais elle vous permet d’observer la décision de l’extérieur et de découvrir des différences entre des options qui semblaient confondues mentalement.
- Lorsque vous avez plusieurs options : vous pouvez écrire ce que vous gagnez et ce que vous perdez avec chacune.
- Lorsque vous pensez à la même chose depuis plusieurs jours : la mettre par écrit peut interrompre une partie de la boucle.
- Lorsque vous changez constamment d’avis : vous pouvez séparer les faits des peurs et des hypothèses.
Écrire ne prend pas les décisions à votre place. Cela vous aide à voir plus clairement ce sur quoi vous devez décider.
6. Réduction de l’anxiété
Il y a des moments où vous n’avez pas seulement beaucoup de choses en tête : vous revenez également encore et encore sur les mêmes pensées.
Écrire peut être utile précisément parce que cela change la manière dont vous vous rapportez à ces pensées. Vous passez de pensées qui apparaissent et disparaissent à des mots concrets placés devant vous, que vous pouvez observer, organiser et remettre en question.
Cela est lié à ce que la psychologie appelle la rumination, étudiée notamment par Susan Nolen-Hoeksema : des pensées répétitives qui peuvent maintenir et intensifier le mal-être.
SI QUELQUE CHOSE TOURNE EN BOUCLE DANS VOTRE TÊTE
Qu’est-ce qui m’inquiète exactement ?
Essayez de l’écrire en une phrase précise. Séparez ensuite ce que vous savez avec certitude de ce que vous êtes encore en train d’imaginer ou d’anticiper.
Écrire ne fera pas disparaître le problème, mais cela peut vous apporter un certain soulagement et, surtout, davantage d’espace mental pour réfléchir à ce que vous pouvez faire ensuite.
7. Un meilleur sommeil
Un autre bienfait moins évident concerne le moment du coucher. Vous pouvez avoir sommeil alors que votre esprit continue à passer en revue des préoccupations, des tâches en attente et des idées que vous ne voulez pas oublier.
Une étude menée par des chercheurs de l’université Baylor et publiée en 2018 a comparé le fait d’écrire les tâches à accomplir avant de dormir avec celui d’écrire les tâches déjà terminées. Dans cette étude, les personnes qui avaient rédigé une liste précise de choses à faire se sont endormies plus rapidement.
La logique est simple : une fois quelque chose noté, vous n’avez plus besoin d’essayer de tout maintenir actif mentalement.
Essayez d’écrire pendant cinq minutes avant de dormir.
Notez ce qui vous préoccupe, ce que vous ne voulez pas oublier demain et toutes les pensées qui continuent à réclamer votre attention. Vous n’avez pas besoin de les résoudre ce soir-là.
8. Une trace de votre propre vie
Un journal conserve quelque chose que les photographies ou un calendrier ne gardent pas toujours : la manière dont vous viviez réellement ce qui se passait.
La mémoire change avec le temps. Nous oublions des détails, simplifions des événements et réinterprétons certaines périodes à partir de la personne que nous sommes aujourd’hui.
Dans le domaine de la psychologie autobiographique, des auteurs comme Dan McAdams ont précisément étudié le lien entre les récits que nous construisons sur notre vie et notre identité.
Un journal vous permet de revenir en arrière et de retrouver la version de vous-même qui vivait réellement ce moment.
Regarder en arrière
Vous découvrez que quelque chose qui semblait énorme à l’époque n’a aujourd’hui presque plus d’importance.
Comparer différentes périodes
Vous remarquez des changements dans votre manière de penser, de réagir ou de prendre des décisions.
Repérer des schémas
Vous reconnaissez des situations et des émotions qui se sont répétées avec le temps.
9. Un élan créatif
Le journaling offre quelque chose de particulièrement précieux pour la créativité : un espace où vous n’avez pas besoin de bien faire.
Personne n’évalue le résultat, vous n’avez pas à publier ce que vous écrivez et vous n’avez pas non plus besoin d’arriver à une conclusion. Cela réduit certains filtres et permet à des connexions d’apparaître, alors que vous les auriez peut-être écartées trop rapidement dans un autre contexte.
Les recherches classiques de J. P. Guilford sur la créativité ont popularisé des notions comme la pensée divergente : la capacité à produire différentes possibilités avant de sélectionner une réponse.
Ne cherchez pas toujours une grande idée. Vous pouvez commencer par écrire quelque chose de complètement ordinaire. De nombreuses associations intéressantes apparaissent précisément lorsque vous cessez de vouloir les provoquer.
10. Bien-être physique
Même si l’écriture est une activité mentale, ce qui se passe dans notre tête et ce que nous ressentons physiquement ne sont pas complètement séparés.
Lorsqu’une partie de la charge émotionnelle ou du stress diminue, certaines personnes remarquent également des changements physiques : moins de tension, davantage de détente ou simplement la sensation de se sentir plus légères après avoir exprimé ce qu’elles portaient en elles.
Dans les études sur l’écriture expressive, notamment les travaux associés à James Pennebaker, de possibles effets allant au-delà du bien-être psychologique ont également été étudiés.
Il est important de replacer ce bienfait dans son contexte. L’écriture peut faire partie d’habitudes favorables à votre bien-être, mais elle ne constitue pas un traitement médical et ne remplace pas un accompagnement professionnel lorsqu’un problème physique ou psychologique le nécessite.
Il n’y a rien de magique dans le fait de terminer une page et de ressentir un certain soulagement. Parfois, vous avez simplement consacré quelques minutes à vous arrêter, à exprimer ce que vous accumuliez et à ne plus tout porter silencieusement.
03 · D’AUTRES FAÇONS D’ÉCRIRE
Des personnalités connues qui ont utilisé l’écriture personnelle
Écrire pour soi n’est pas une pratique nouvelle. Tout au long de l’histoire, on trouve des carnets, des journaux et des notes personnelles utilisés pour des objectifs très différents : réflexion, observation, créativité ou prise de décision.
01
Marc Aurèle
Les réflexions personnelles que nous connaissons aujourd’hui sous le titre Pensées pour moi-même n’ont pas été écrites à l’origine comme un livre destiné à être publié, mais comme des notes personnelles.
02
Léonard de Vinci
Ses nombreux carnets rassemblaient des observations, des dessins, des questions et des idées. Écrire et dessiner faisaient partie de sa manière d’explorer ce qu’il observait.
03
Tim Ferriss
Il a parlé à plusieurs reprises des exercices d’écriture qu’il utilise pour réfléchir à ses décisions, affronter ses peurs et remettre les problèmes en perspective.
04
Emma Watson
Elle a expliqué publiquement qu’elle avait l’habitude d’utiliser différents carnets et journaux pour noter différents aspects de sa vie.
Ces exemples sont très différents les uns des autres, et c’est précisément ce qui les rend intéressants. Il n’existe pas une seule bonne manière d’utiliser un journal. Pour certaines personnes, il s’agit de réflexion ; pour d’autres, d’observation, de créativité, de mémoire ou simplement d’un endroit où mettre de l’ordre dans leurs pensées.
04 · COMMENCER SANS COMPLIQUER LES CHOSES
Quelques dernières questions avant de commencer à écrire
Lorsque vous débutez, il est normal de ne pas savoir exactement quoi écrire ou d’avoir l’impression que vous devriez procéder autrement. Si vous n’avez pas l’habitude de vous arrêter pour mettre vos pensées en mots, les premières tentatives peuvent sembler un peu artificielles.
Combien de temps dois-je écrire ?
Vous n’avez pas besoin d’y consacrer une heure. Cinq ou dix minutes peuvent suffire si ce temps vous permet de vous arrêter et de prêter attention à ce que vous écrivez.
Dois-je écrire tous les jours ?
Pas nécessairement. Vous pouvez en faire une habitude quotidienne si cela vous aide, mais vous pouvez aussi utiliser votre journal uniquement lorsque vous avez besoin de mettre quelque chose au clair, de prendre une décision ou de libérer ce que vous avez en tête.
Et si je ne sais pas quoi écrire ?
Commencez par quelque chose de très simple : ce qui a occupé le plus de place dans votre tête aujourd’hui, ce que vous ressentez maintenant ou la situation que vous aimeriez mieux comprendre.
Dois-je toujours arriver à une conclusion ?
Non. Parfois, écrire sert précisément à reconnaître que vous n’avez pas encore de réponse. La valeur ne réside pas toujours dans le fait de résoudre quelque chose, mais aussi dans le fait de mieux comprendre la question.
POUR COMMENCER AUJOURD’HUI
Qu’est-ce qui occupe le plus de place dans ma tête en ce moment ?
N’essayez pas d’écrire quelque chose de profond. Commencez simplement par répondre honnêtement à cette question et laissez la phrase suivante naître de la précédente.
Avec le temps, écrire devient généralement plus naturel. Vous vous préoccupez moins de trouver les mots parfaits et commencez à utiliser votre journal simplement comme un endroit où vous arrêter, réfléchir et vous écouter avec un peu plus d’attention.
POUR CONTINUER À ÉCRIRE
Faites une place à l’écriture
Vous n’avez pas besoin d’écrire beaucoup ni de le faire tous les jours. L’important est d’avoir un endroit où vous arrêter, mettre de l’ordre dans vos pensées et revenir à vos propres mots lorsque vous avez besoin de mieux comprendre une période de votre vie, une émotion ou une décision.
