Die Selbstbetrachtungen von Mark Aurel: Wie Sie seine Philosophie beim Journaling anwenden können
Die Selbstbetrachtungen von Marc Aurel sind aus einem ziemlich einfachen Grund bis heute aktuell: Sie handeln nicht nur von großen philosophischen Theorien, sondern von etwas, das auch du kennst – der Schwierigkeit, Ordnung in den Kopf zu bringen, wenn Gedanken, Gefühle und Sorgen gleichzeitig auftauchen.
Du liest hier kein Buch, das geschrieben wurde, um jemanden zu beeindrucken. Du liest die Notizen eines Menschen, der das Schreiben nutzte, um seine Gedanken zu beobachten, seine Reaktionen zu korrigieren und sich daran zu erinnern, wie er leben wollte.
Genau deshalb passt der Text so gut zum Journaling. Bewusstes Schreiben bedeutet nicht nur, etwas loszuwerden. Es kann dir auch helfen, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen und zu verhindern, dass jeder spontane Gedanke oder jedes momentane Gefühl sofort zu einer Wahrheit wird.
Ein Journal lässt deine Probleme nicht verschwinden, aber es kann dich dazu bringen, sie genauer anzusehen. Es hilft dir, zwischen dem zu unterscheiden, was tatsächlich passiert ist, und dem, was du daraus interpretierst. Dieser Unterschied kann viel daran verändern, wie du reagierst.
Darin liegt ein großer Teil der zeitlosen Relevanz von Marc Aurel: Er zeigt dir nicht, wie du tiefgründig wirkst, sondern wie du versuchst, etwas klarer und gefestigter zu denken, wenn dein Kopf anfängt zu übertreiben.
IN DIESEM ARTIKEL
„Unser Leben ist das, was unsere Gedanken daraus machen.“
Marc Aurel
01 · SCHREIBEN, UM DICH ZU BEOBACHTEN
Warum die Selbstbetrachtungen von Marc Aurel so gut zum Journaling passen
Weil es keine dekorative Philosophie ist. Zu einem großen Teil handelt es sich um eine schriftliche mentale Praxis, die sich leicht auf deinen Alltag übertragen lässt.
Marc Aurel schreibt, um sich selbst zu überprüfen, sich zu bremsen und zu verhindern, dass ein momentanes Gefühl zu einer absoluten Wahrheit wird. Das ähnelt stark dem, was du versuchst, wenn du Journaling reflektiert einsetzt.
Er beschränkt sich nicht darauf, zu erzählen, was ihm passiert. Er versucht zu beobachten, welches Urteil er über das legt, was passiert.
Eine Sache ist der Fakt, eine andere die Interpretation. Eine Sache ist das, was passiert, eine andere die Geschichte, die du darum herum aufbaust.
Marc Aurel kehrt immer wieder zu diesem Unterschied zurück, weil ein großer Teil unseres Unbehagens genau dort entstehen kann: nicht nur durch das, was passiert, sondern auch dadurch, wie schnell wir daraus eine Schlussfolgerung machen.
In seinen Überlegungen taucht außerdem ein zentraler stoischer Gedanke auf: zwischen dem zu unterscheiden, was von dir abhängt, und dem, was nicht von dir abhängt. In einem Journal kann diese Frage viel mentalen Lärm reduzieren und dich wieder zum Konkreten zurückbringen.
Außerdem findet sich eine Haltung, die Realität anzunehmen, ohne diese Akzeptanz mit Passivität zu verwechseln. Ich persönlich erinnere mich gern an einen Satz: „Ich akzeptiere alles, aber ich gebe mich mit nichts zufrieden.“ Das ist nicht genau amor fati, erinnert mich aber daran, dass eine Situation zu akzeptieren nicht bedeutet, darauf zu verzichten, sie verbessern zu wollen.
Deshalb greift es zu kurz, die Selbstbetrachtungen nur als philosophischen Klassiker zu lesen. Du kannst sie auch als mentales Notizbuch eines Menschen betrachten, der verstanden hatte, dass du, wenn du nicht untersuchst, was in dir passiert, irgendwann davon beherrscht werden kannst.
Du kannst nicht verhindern, dass der erste Gedanke auftaucht. Aber du kannst entscheiden, wie viel Macht du ihm danach gibst.
02 · DAS BUCH VERSTEHEN
Was die Selbstbetrachtungen von Marc Aurel wirklich sind
Die Selbstbetrachtungen sind weder eine perfekt aufgebaute Abhandlung noch ein Buch, das ursprünglich für die Öffentlichkeit bestimmt war. Es sind persönliche Notizen, Erinnerungen, mentale Korrekturen und Fragmente, die Marc Aurel für sich selbst schrieb.
Das erklärt ihren Ton. Manchmal direkt, manchmal nüchtern und an einigen Stellen wiederholend. Doch genau diese Wiederholung kann auch als Training verstanden werden: Manche Gedanken müssen wir uns immer wieder ins Gedächtnis rufen, denn etwas einmal zu verstehen bedeutet noch nicht, gelernt zu haben, danach zu leben.
Einen Gedanken zu verstehen und ihn zu einer gewohnten Art des Handelns zu machen, sind zwei verschiedene Dinge.
So wie ein erfolgreicher Korbwurf dich noch nicht zu einem guten Spieler macht, garantiert ein einziger klarer Gedanke nicht, dass du beim nächsten Auftreten des Problems genauso reagieren wirst.
Marc Aurel schreibt nicht wie jemand, der einen Vortrag hält. Er schreibt wie jemand, der versucht, gegenüber seinen eigenen Grenzen, Ängsten und Reaktionen standhaft zu bleiben.
So gelesen gewinnt der Text deutlich an Kraft. Er wirkt nicht mehr wie eine Sammlung alter Zitate, sondern wie die Spur eines Menschen, der versuchte, nüchterner zu denken und im Einklang mit dem zu handeln, was ihm wichtig war.
03 · IN DEIN JOURNAL ÜBERTRAGEN
Wie du diesen Ansatz in deinem persönlichen Journal anwendest
Die Gedanken aus den Selbstbetrachtungen auf dein Journal zu übertragen bedeutet nicht, wie Marc Aurel schreiben zu wollen. Es bedeutet, das Schreiben mit einem ähnlichen Zweck zu nutzen: besser zu erkennen, was in dir geschieht, damit du nicht immer aus dem ersten Impuls heraus handelst.
1
Schreibe auf, was wirklich in dir steckt
Versuche nicht, es schöner klingen zu lassen. Wenn du wütend, verwirrt, müde oder verbittert bist, schreibe es genau so auf, wie es auftaucht.
Der Wert eines Journals besteht nicht darin, gut zu klingen, sondern darin, klar sehen zu können, was du tatsächlich denkst.
2
Hinterfrage, was du gerade geschrieben hast
Frage dich, was tatsächlich passiert ist, welchen Teil du nur annimmst, welches Gefühl deine Interpretation bestimmt und welche Belege du dafür hast, so zu denken.
3
Finde deinen Handlungsspielraum
Wenn du besser verstanden hast, was passiert ist, frage dich, welcher Teil tatsächlich von dir abhängt und welcher außerhalb deiner Kontrolle liegt.
4
Entscheide, wie du reagieren möchtest
Das Ziel besteht nicht darin, das Geschehen außerhalb von dir zu kontrollieren, sondern dort bewusster zu reagieren, wo du tatsächlich handeln kannst.
BEVOR DEIN TAG BEGINNT
Wie möchte ich heute reagieren, wenn etwas schwierig wird?
Du musst nicht jedes mögliche Problem vorwegnehmen. Es reicht, dich daran zu erinnern, welche Haltung du versuchen möchtest beizubehalten, wenn etwas nicht so läuft wie erwartet.
Du kannst die Übung auch abends machen. Statt nur aufzuschreiben, was passiert ist, schaue darauf, wie du selbst inmitten dessen warst, was passiert ist. Dieser kleine Unterschied macht das Schreiben deutlich reflektierter.
Das Format ist weniger wichtig, als es scheint. Du kannst auf Papier oder digital schreiben. Handschriftliches Schreiben zwingt dich meist dazu, etwas langsamer zu werden, während digitales Schreiben bequemer und schneller sein kann. Entscheidend ist, dass dich das Medium nicht davon abhält, innezuhalten und nachzudenken.
04 · IN DER PRAXIS
Ein konkretes Beispiel für stoisches Journaling
Jetzt hört das Ganze auf, nur gut zu klingen, und wird praktisch.
Stell dir eine ganz alltägliche Situation vor: Du arbeitest oder lernst, beginnst mit einer wichtigen Aufgabe und schaust zehn Minuten später beinahe automatisch wieder auf dein Handy.
„Ich kann mich nicht konzentrieren. Es passiert immer wieder. Ich habe keine Disziplin. So werde ich nie vorankommen.“
Bis hierhin hast du ausgedrückt, was in dir steckt. Das kann bereits etwas entlasten, doch du kannst das Schreiben noch nutzen, um einen Schritt weiterzugehen.
1
Fakt
Ich habe mich genau in dem Moment vom Handy ablenken lassen, als ich anfangen wollte.
2
Interpretation
Ich denke, dass mir Disziplin oder Ausdauer fehlen und ich deshalb nie in der Lage sein werde, meine Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.
3
Pause
Was steckte tatsächlich hinter dieser Ablenkung? War ich müde? War die Aufgabe unangenehm oder anstrengend? Greife ich automatisch zum Handy, sobald etwas Mühe erfordert?
4
Neue Interpretation
Ich bin müde, die Aufgabe ist anspruchsvoll und ich habe die Gewohnheit entwickelt, dieser Anstrengung durch eine schnelle Ablenkung auszuweichen.
5
Handlung
Ich kann das Handy weglegen, die Aufgabe in einen kleineren Teil zerlegen und nur damit beginnen. Wenn ich eine Pause brauche, kann ich sie bewusst machen, statt mich automatisch abzulenken.
Der überarbeitete Gedanke könnte so lauten:
„Es ist nicht so, dass ich keine Disziplin habe. Ich falle bei anspruchsvollen Aufgaben in eine automatische Gewohnheit der Ablenkung. Ich kann klein anfangen und es jetzt besser machen.“
Das beseitigt das unangenehme Gefühl nicht sofort, kann aber die Intensität deiner Interpretation reduzieren. Du hörst auf, deine gesamte Persönlichkeit anhand einer einzigen Ablenkung zu beurteilen, und kehrst zu dem zurück, worauf du tatsächlich Einfluss hast.
05 · PRAKTISCH ÜBEN
Journaling-Übungen nach den Selbstbetrachtungen von Marc Aurel
Am besten verstehst du diesen Ansatz, indem du ihn ausprobierst. Du musst nicht alle Übungen gleichzeitig machen. Wähle diejenige, die am besten zu dem passt, was dich gerade beschäftigt.
01
Ungefilterter Gedanken-Download
Schreibe fünf Minuten lang ohne Pause alles auf, was dir durch den Kopf geht. Korrigiere nichts, ordne nichts und versuche nicht, es schön klingen zu lassen.
Du versuchst noch nicht, etwas zu lösen. Ziel ist es, einen Teil des Drucks herauszulassen und diesen mentalen Lärm in etwas zu verwandeln, das du beobachten kannst.
02
Fakt und Interpretation
Wähle etwas, das dich aufgewühlt hat, und teile die Situation gedanklich in zwei Bereiche.
Fakt: Die Person hat nicht auf die Nachricht geantwortet.
Interpretation: Ich bin ihr nicht wichtig.
Diese Trennung hilft dir zu erkennen, wann du auf etwas reagierst, das tatsächlich passiert ist, und wann du auf eine Schlussfolgerung reagierst, die du noch gar nicht überprüft hast.
03
Dein Handlungsspielraum
Teile eine Seite in zwei Bereiche. Auf die eine Seite schreibst du, worauf du Einfluss hast. Auf die andere Seite kommt das, was nicht von dir abhängt.
Die Idee dahinter ist, nicht deine gesamte Energie darauf zu verwenden, Dinge kontrollieren zu wollen, die nicht in deiner Hand liegen, sondern zu dem Teil der Situation zurückzukehren, in dem du tatsächlich etwas tun kannst.
04
Formuliere einen automatischen Gedanken neu
Nimm eine absolute Aussage und formuliere sie genauer.
„Bei mir geht alles schief“ kann zu „Zwei Dinge sind nicht so gelaufen, wie ich es mir gewünscht habe“ werden.
„Ich kann das einfach nicht“ kann zu „Im Moment gelingt mir das noch nicht gut, aber ich kann weiterlernen“ werden.
05
Tagesrückblick
- Wo habe ich heute gut reagiert?
- Wo habe ich mich mitreißen lassen?
- Was möchte ich morgen anders machen?
Es geht nicht darum, dich zu bestrafen, sondern deinen Tag anzuschauen, damit du mit etwas mehr Bewusstsein in den nächsten gehst.
06
Anker-Sätze
Behalte zwei oder drei kurze Gedanken, die dir wirklich helfen, wenn du merkst, dass dein Kopf immer schneller wird.
- „Nicht jeder Gedanke verdient Gehorsam.“
- „Ich kann unterscheiden, was ich weiß und was ich nur annehme.“
- „Ich muss aus einem Gefühl keine absolute Wahrheit machen.“
Es geht nicht darum, die Realität schönzureden. Wenn du einen Gedanken neu formulierst, sollst du etwas Unangenehmes nicht durch etwas Positives ersetzen, sondern versuchen, die Situation genauer zu beschreiben.
06 · FEHLER VERMEIDEN
Häufige Fehler beim Journaling mit einem stoischen Ansatz
Dein Journal auf diese Weise zu nutzen bedeutet nicht, dass alles, was du schreibst, automatisch für Klarheit sorgt. Manche Gewohnheiten können dazu führen, dass du dich immer wieder um dieselben Gedanken drehst.
- Das Journal nur zu nutzen, um unangenehme Gefühle loszuwerden. Das kann entlasten, aber wenn du nie ansiehst, was du geschrieben hast, bleibt es leicht beim bloßen Dampfablassen.
- So zu schreiben, dass es interessant klingt. Dein Journal braucht keinen brillanten Stil. Je stärker du versuchst, eine Rolle zu spielen, desto weniger Platz bleibt für ehrliche Selbstbeobachtung.
- Eine sofortige große Erkenntnis zu erwarten. Diese Art des Schreibens funktioniert eher wie Training als wie eine Reihe spektakulärer Entdeckungen.
- Nie etwas erneut zu lesen. Wenn du Seiten von vor Wochen, Monaten oder Jahren wieder ansiehst, kannst du wiederkehrende Ängste, Übertreibungen, Muster und auch Fortschritte erkennen, die dir vorher vielleicht entgangen sind.
KURZ GESAGT
- Schreibe zuerst auf, was du wirklich denkst.
- Trenne den Fakt von deiner Interpretation.
- Frage dich, welcher Teil der Situation von dir abhängt.
- Versuche, deine Gedanken genauer zu formulieren.
- Beobachte, wie du reagierst, nicht nur, was dir passiert.
- Kehre gelegentlich zu dem zurück, was du früher geschrieben hast.
Das Ziel besteht nicht darin, viel zu schreiben. Es geht darum, so zu schreiben, dass du deinen eigenen Gedanken etwas weniger naiv gegenüberstehst und bewusster wahrnimmst, wie du reagierst.
07 · HEUTE ANFANGEN
Wie du heute anfangen kannst, ohne es kompliziert zu machen
Beginne mit fünf Minuten. Das reicht aus, um diesen Ansatz auszuprobieren, ohne daraus sofort eine schwer durchzuhaltende Verpflichtung zu machen.
ÖFFNE DEIN JOURNAL UND BEGINNE SO
„Im Moment beschäftigt mich vor allem …“
Vervollständige den Satz und schreibe weiter, ohne dir zu viele Gedanken über die Form zu machen.
Wenn du fertig bist, gehe noch einmal durch das Geschriebene und wähle nur einen Satz aus. Frage dich, ob er einen Fakt, ein Gefühl oder eine Interpretation beschreibt.
Du musst daraus keine große Erkenntnis ziehen. Schon allein das Aufschreiben dessen, was du in dir getragen hast, kann ein guter Anfang sein.
Mit der Zeit wird das Schreiben meistens natürlicher. Nach und nach kannst du aufhören, dein Journal nur dafür zu nutzen, festzuhalten, was dir passiert, und beginnen, es auch dafür zu nutzen, zu verstehen, wie du über das denkst, was dir passiert.
ZUM WEITERÜBEN
Übe stoisches Journaling
Arbeite weiter mit Gedanken wie der Unterscheidung zwischen Fakten und Interpretationen, der Frage danach, was von dir abhängt, und dem Betrachten deiner Gedanken mit etwas mehr Abstand.
